Suele decirse que la vitamina D en las personas sale gratis
ya que la mejor fuente de ella es el sol. Sin embargo, no siempre se sabe los
problemas que la carencia de esta vitamina crea, especialmente en las personas
mayores. Los expertos de www.nutritienda.com
estiman que el 60 % de la población española cuenta con un déficit en esta vitamina y
en el caso de ancianos, esta cifra se incrementa hasta en un 80 %.
Por lo que ahora que los rayos de sol no son tan abundantes, vale la pena
conocer los riesgos de su carencia y, también, la forma de conseguirla, aunque
esté nublado.
Hace años, los médicos estaban principalmente preocupados
por la deficiencia de vitamina D en los niños. Los alimentos se reforzaban con
vitamina D para prevenir la enfermedad de los huesos llamada raquitismo. Ahora
sabemos que el raquitismo era solo la punta del iceberg y que los adultos y
nuestros mayores también tienen un alto riesgo por deficiencia de esta
vitamina. La vitamina D asegura una correcta absorción del fósforo y el calcio en
los huesos, es decir, fija el calcio en los huesos ayudando así a
mantenerlos fuertes y sanos, algo que notaremos más y mejor con hábitos
saludables, cuidando la alimentación y practicando la actividad física
adecuada. Unos huesos débiles pueden estar quebradizos y provocar
osteoporosis, debilidad muscular, fracturas de cadera, diabetes, cáncer,
enfermedades cardíacas, artritis y mala salud general.
Los mayores de 50 años tienen un mayor riesgo de deficiencia
de vitamina D y el riesgo va aumentando con la edad. A medida que
las personas envejecen, pierden parte de su capacidad para sintetizar vitamina
D a partir de la luz solar. La vitamina D también debe activarse en el riñón
antes de que el cuerpo pueda utilizarla y esta función también disminuye con la
edad. Finalmente, las personas mayores que están confinadas en casa o que
tienen miedo a salir a la calle, como le ocurre a muchas de ellas ahora, tienen
menos probabilidades de hacer ejercicio y actividades al aire libre. Los expertos han
sugerido que se necesitan al menos 30 minutos de exposición al sol dos veces
por semana para producir una cantidad suficiente de vitamina D
a partir de la luz solar.
La deficiencia de vitamina D (hipovitaminosis D) es una
afección cada vez más común entre personas de todas las edades, pero los
adultos mayores tienen un mayor riesgo. Los signos
de niveles bajos de vitamina D a menudo son sutiles y pueden confundirse
con otras condiciones de salud. Estos son algunos de ellos:
1. Músculos
débiles
Según se va envejeciendo, la deficiencia de vitamina D se
relaciona con la debilidad muscular, que puede manifestarse de
diferentes formas. En general, se tiende a sentir pesadez en las piernas y dificultad
para pararse y subir escaleras. La vitamina D, necesaria para ayudar
y regular la absorción de calcio, mantiene los huesos, músculos y dientes en
condiciones normales. La combinación de músculos y huesos debilitados causada
por niveles bajos de vitamina D se ha asociado con un mayor riesgo de caídas y
fracturas, que pueden ser muy peligrosas e incluso fatales para los ancianos.
2. Aumento de
peso
La vitamina D desempeña un papel importante en la regulación
del apetito y también del peso corporal. Se ha demostrado que los
niveles más bajos de vitamina D están asociados con la obesidad, mientras que
los niveles elevados de vitamina D se han asociado con la reducción de la grasa
corporal.
3. Fatiga
Muchas personas que están cansadas todo el tiempo pueden no
darse cuenta de que pueden tener una deficiencia nutricional, por lo
que ignoran sus síntomas. La deficiencia de vitamina D puede llevar en
situaciones graves a raquitismo en niños u osteomalacia en adultos, donde los
huesos se vuelven frágiles y la debilidad muscular es notoria.
4. Problemas
digestivos
En algunos estudios se ha visto que aproximadamente un 60% de
pacientes con Enfermedad Inflamatoria Intestinal (EII) tienen niveles bajos de
vitamina D, es decir, es la vitamina que más se afecta en este tipo
de trastornos intestinales. La EII se divide en dos tipos principales: colitis
ulcerosa y enfermedad de Crohn. Estas enfermedades intestinales pueden
interferir con la forma en que los intestinos absorben la grasa de la dieta y
la vitamina D es una vitamina soluble en grasa.
5. Dolor de
cabeza
Como se ha comentado la falta de vitamina D produce un desgaste óseo
excesivo, en este caso, en el cráneo, lo que puede provocar una
cefalea osteomalácica, pero además, también puede provocar una cierta debilidad muscular
general, todo esto unido hace que nos duela la cabeza. Varios
estudios están comprobando la utilización de la vitamina D como posible factor
de mejora para aliviar estos dolores de cabeza.
6. Problemas
mentales
La vitamina D ayuda a mantener normal el sistema inmune y
contribuye al proceso de división celular. Además, los niveles bajos de
vitamina D pueden contribuir al deterioro cognitivo y riesgo de una persona de
desarrollar la enfermedad de Alzheimer y otras formas de demencia.
7. Coronavirus
Aunque no está totalmente demostrado que influya
directamente en la curación de pacientes con coronavirus, aunque sí en su
mejoría, estudios recientes, durante la pandemia mundial, han abierto el debate
para proponer si la suplementación con vitamina D podría reducir la incidencia, la gravedad
y el riesgo de muerte por influenza, por neumonía y por la epidemia actual de
COVID-19. Actualmente se explora el efecto potencialmente protector
de las altas dosis diarias de vitamina D para aumentar rápidamente los niveles
en sangre y tejidos, con el objetivo de contrarrestar la sobrecarga del SRAA y
mejorar así el curso de la infección por COVID-19, sus complicaciones
respiratorias entre otros.
¿Cómo conseguirla?
Los científicos definen las vitaminas como compuestos
orgánicos que son vitales para la función metabólica normal y que deben
consumirse porque no se pueden producir en el cuerpo. La vitamina D, sin
embargo, es un poco diferente de otras vitaminas porque es producida por el
cuerpo en una reacción química que ocurre cuando la piel se expone a los rayos
UVB de la luz solar, por lo que la mejor manera de conseguirla es exponiéndose al sol,
sin embargo, se estima que hasta el 50 % de la población mundial no recibe
suficiente sol, por lo que la dieta es otra fuente principal para conseguirla
y un suplemento que les ayude a tener los niveles necesarios. La ingesta diaria
necesaria de vitamina D es de 15 microgramos (mcg) o 600 Unidades
Internacionales (UI) en todas las personas, exceptuando los bebés de
hasta 12 meses que necesitarían 10 mcg o 400 UI y los mayores de 70 años que
requieren más, en torno a 20 mcg u 800 UI. Por ello, los expertos de Nutritienda.com han
hecho una selección de cuáles son los alimentos más saludables con alto
contenido de vitamina D:
Pescados como
el arenque, sardinas, caballa y salmón
El arenque es un pescado que se come en todo el mundo,
aunque en España no exista tanta tradición como en otros países de Europa,
sobre todo los nórdicos. Se puede servir crudo, enlatado, ahumado o en
escabeche. Este pequeño pez también es una de las mejores fuentes de
vitamina D. El arenque fresco proporciona 22,5 mcg por cada 100 gramos (900 UI). Si el
pescado fresco no es lo que más nos gusta, el arenque en escabeche también es
una buena fuente de vitamina D, ya que nos aportaría 17 mcg (680 UI). Por otro
lado, una lata de sardinas en aceite contiene 7 mcg por cada 100 g (280 UI).
Otros tipos de pescados grasos también son buenas fuentes de vitamina D. La caballa, por su
parte, proporcionan 16 mcg por cada 100 gramos (640 UI). El salmón
es un pescado graso muy popular y beneficioso y también una gran fuente de
vitamina D. Se estima que una porción de 100 gramos de salmón contiene 8 mcg de
vitamina D (320 UI).
Aceite de hígado
de bacalao
El aceite de hígado de bacalao es un suplemento muy popular.
Si no nos gusta el pescado, tomar aceite de hígado de bacalao puede ser una
solución. Según la Base de Datos Nacional de Nutrientes de los Estados Unidos
(USDA), una
cucharadita -13,6 g- contiene 34 mcg (1.360 UI) de vitamina D. También
tiene mucha vitamina A y se ha utilizado durante muchos años para prevenir y
tratar la deficiencia en niños. Sin embargo, la vitamina A puede ser tóxica en
grandes cantidades. Por lo tanto, hay que tener cuidado con el aceite de hígado
de bacalao, asegurándose de no tomar demasiado.
Atún en lata
Muchas personas disfrutan del atún en lata por su sabor y
comodidad de uso. También suele ser más barato que comprar pescado fresco. El atún ligero
enlatado contiene hasta 25 mcg por 100 g (1.000 UI), aunque
dependerá de si está enlatado al natural, en aceite, en escabeche...
Desafortunadamente, el atún enlatado contiene metilmercurio, una toxina que se
encuentra en muchos tipos de pescado. Si se acumula en nuestro cuerpo, puede
causar serios problemas de salud. Sin embargo, algunos tipos de peces presentan
menos riesgo que otros. Por ejemplo, el atún claro suele ser una mejor opción
que el atún blanco.
Yemas de huevo
Las personas que no comen pescado deben saber que éstos no
son la única fuente de vitamina D. Los huevos son otra buena fuente, así como
un alimento muy nutritivo. Si bien la mayor parte de la proteína de un huevo se
encuentra en la clara, la grasa, las vitaminas y los minerales se encuentran principalmente
en la yema. Una yema de un huevo de tamaño medio contiene 1,75 mcg (70 UI).
Los niveles de vitamina D en la yema de huevo dependen de la exposición al sol
y del contenido de vitamina D del alimento que hayan tomado las gallinas.
Elegir huevos de gallinas criadas al aire libre o en semilibertad es
recomendable, ya que pueden tener niveles hasta 3 o 4 veces más altos que las
que no.
Hígado de
ternera
Hoy en día hay muchos alimentos que se consideran “súper
alimentos”, unos están más de moda que otros, pero el hígado de ternera es uno
de esos “grandes alimentos” que se ha ido “olvidando” a lo largo de los años.
Antiguamente no podía faltar una ración de hígado a la semana en el menú de
cualquier familia, pero hoy en día no se consume tanto porque no a todo el
mundo le gusta, sobre todo a los más pequeños. Pero no hay que dejar de
consumirlo ya que contiene un alto valor nutritivo, sobre todo es un gran
proveedor de vitamina A, B, hierro y por supuesto vitamina D. El hígado de
ternera contiene entre 0,6 mcg (24 UI) por cada 100 gr.
Los lácteos y
alimentos enriquecidos
Las fuentes naturales de vitamina D son limitadas,
especialmente si eres vegetariano o no te gusta el pescado. Afortunadamente,
algunos
productos alimenticios que no contienen vitamina D de forma natural están
enriquecidos con este nutriente. Algunos de los más frecuentes son
la leche de vaca, que también es una buena fuente de calcio y fósforo, la
bebida de soja, ideal para los vegetarianos y veganos, el zumo de naranja, los
cereales, la avena, yogures sin desnatar, la jalea real, la mostaza y los
quesos.
Caviar y
angulas
Estos dos alimentos son ricos en vitamina D, pero también
parece que solo están al alcance de los ricos. Cuando tenían precios más
razonables eran típicos de Navidad, aunque ahora la mayoría de la gente no se
los puede permitir, pero el que quiera darse un capricho que sepa que, el caviar posee 2
mcg (80 UI) 
por cada 100 gr y las angulas 110 mcg (4.400 UI).
Noelia Suarez,
directora de comunicación de Nutritienda.com, ha dicho: «Tener
unos buenos niveles de vitamina D es bueno siempre, pero ahora mismo más que
nunca. Diversos estudios han demostrado que el nivel de vitamina D influye en
nuestra salud. Por ello, desde Nutritienda.com animamos a tomar alimentos ricos
en vitamina D y sobre todo a tomar el sol, aunque con precaución, todos los
días, un simple paseo puede ayudar a que los niveles de vitamina D sean los
suficientes para estar sanos, también podemos ponernos cerca de la ventana,
terraza o fuente de luz en nuestras casas».
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